چرا بعد از یک ورزش با شدت میانه یا شدید، خوابیدن ما سخت می گردد؟
به گزارش مجله افتخار، بسیاری از ما تصور می کنیم که خستگی مفرط ناشی از یک تمرین سنگین ورزشی، کلید رسیدن به یک خواب عمیق و باکیفیت است. اما واقعیت این است که فیزیولوژی بدن انسان پیچیده تر از یک معادله ساده خستگی است. ورزش با شدت میانه یا زیاد (High-intensity exercise) باعث تحریک سیستم های مختلفی در بدن می گردد که لزوماً با دکمه خاموش و روشن کار نمی نمایند.
اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که تنها در ساعات سرانجامی شب وقت آزاد برای باشگاه رفتن دارید اما پس از بازگشت به خانه، ساعت ها به سقف خیره می شوید، در حال تجربه یک تداخل بیولوژیکی هستید. درک رابطه میان فعالیت بدنی و سیستم عصبی به ما یاری می نماید تا تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنیم که نه تنها سلامتی مان حفظ شود، بلکه کیفیت استراحت شبانه مان نیز فدا نشود.
01
تأخیر در کاهش دمای مرکزی بدن
یکی از دلایل اصلی بی خوابی بعد از ورزش، بالا رفتن دمای مرکزی بدن (Core body temperature) است. به لحاظ تکاملی، بدن انسان برای ورود به مرحله خواب احتیاج دارد که دمای داخلی اش حدود یک تا دو درجه کاهش یابد. ورزش شدید باعث افزایش سوخت وساز و فراوری گرما در عضلات می شود. این گرمای ایجاد شده می تواند تا ساعت ها پس از اتمام تمرین در بدن باقی بماند. مغز این دمای بالا را به عنوان سیگنالی برای بیداری و فعالیت (Alertness) تفسیر می نماید و در نتیجه ترشح ملاتونین (Melatonin) یا همان هورمون خواب را به تأخیر می اندازد. در واقع شما در حال مبارزه با یک ترموستات داخلی هستید که هنوز روی حالت روز تنظیم شده است.
02
طوفان هورمونی؛ کورتیزول و آدرنالین
ورزش های پرفشار باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic nervous system) می شوند. این سیستم مسئول پاسخ جنگ یا گریز (Fight or flight response) است. در طی تمرین، غدد فوق کلیوی مقادیر زیادی آدرنالین (Adrenaline) و کورتیزول (Cortisol) ترشح می نمایند تا انرژی لازم برای عضلات فراهم شود. کورتیزول دشمن مستقیم خواب است. وقتی سطح این هورمون در خون بالا باشد، مغز در شرایط هوشیاری کامل باقی می ماند. حتی اگر عضلات شما خسته باشند، فکر شما به علت حضور این پیغام رسان های شیمیایی، در شرایط آماده باش قرار گرفته است و اجازه ورود به مراحل عمیق خواب (REM) را نمی دهد.
03
افزایش ضربان قلب در حالت استراحت
پس از یک جلسه تمرین اینتروال (HIIT) یا کار با وزنه های سنگین، ضربان قلب (Heart rate) بلافاصله به حالت عادی باز نمی شود. پدیده ای به نام مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) باعث می شود که متابولیسم بدن تا چندین ساعت بالا بماند تا ذخایر انرژی را بازیابی کند و بافت های آسیب دیده را ترمیم نماید. این فعالیت شدید داخلی به این معناست که قلب شما هنوز با سرعتی بیشتر از حالت استراحت مطلق می تپد. برای خوابیدن، قلب باید به آرام ترین ریتم خود برسد. حس کردن تپش قلب در گوش ها یا قفسه سینه هنگام دراز کشیدن، خود عاملی استرس زا است که اضطراب خواب (Sleep anxiety) را تشدید می نماید.
04
ریشه های تاریخی و تکاملی فعالیت شبانه
در گذشته های دور، فعالیت بدنی شدید در شب معمولاً به معنای فرار از یک شکارچی یا مقابله با یک تهدید جدی بوده است. اجداد ما شب ها را به استراحت و بازسازی اختصاص می دادند و هرگونه فعالیت سنگین در تاریکی، سیستم های بقای بدن را فعال می کرد. به همین علت، بدن ما هنوز برنامه ریزی شده است که فعالیت شدید در شب را به عنوان یک شرایط اضطراری تلقی کند. برخلاف دوران مدرن که ما آگاهانه به باشگاه می رویم، ژن های ما تصور می نمایند که ما در حال نبرد برای زندگی هستیم و در چنین حالتی، خوابیدن آخرین چیزی است که طبیعت اجازه آن را صادر می نماید.
05
تاثیر رسانه ها و سینما بر باورهای غلط
در بسیاری از فیلم های سینمایی و مستندهای ورزشی، قهرمان داستان را می بینیم که نیمه شب در حال دویدن زیر باران یا تمرین در یک گاراژ تاریک است. این تصویرسازی های دراماتیک باعث شده است که بسیاری تصور نمایند تمرین در دل شب نشان دهنده تعهد و سخت کوشی است. کتاب هایی مانند چرا می خوابیم (Why We Sleep) اثر متیو واکر به خوبی نشان می دهند که این فرهنگ قهرمان سازی از بی خوابی چقدر می تواند به سلامت عمومی آسیب بزند. سینما جنبه های فیزیولوژیک و خستگی مزمن (Chronic fatigue) ناشی از این سبک زندگی را نادیده می گیرد و فقط لحظات پرشور تمرین را به نمایش می گذارد.
06
سوءبرداشت از خستگی فیزیکی
یک خطای علمی رایج در گذشته این بود که خستگی عضلانی مستقیماً منجر به خواب می شود. امروزه می دانیم که خستگی (Tiredness) با میل به خواب (Sleepiness) فرق دارد. شما ممکن است از شدت تمرین توان راه رفتن نداشته باشید، اما به علت تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی (Central Nervous System)، مغزتان همچنان در حالت فرکانس های بالا (بتا) باقی بماند. این تضاد بین بدن خسته و فکر بیدار، یکی از آزاردهنده ترین تجربیات ورزشکاران شبانه است.
07
چه ورزش هایی برای آخر شب مناسب تر هستند؟
اگر ناچار هستید در ساعات سرانجامی روز ورزش کنید، باید نوع فعالیت خود را تغییر دهید. ورزش های هوازی ملایم مانند پیاده روی سریع (Brisk walking)، یوگا (Yoga) یا حرکات کششی (Stretching) گزینه های بسیار بهتری هستند. این فعالیت ها نه تنها دمای بدن را به شدت بالا نمی برند، بلکه با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، به آرامش بدن یاری می نمایند. شنای آرام در آب ولرم نیز می تواند به دفع حرارت اضافی بدن و ریلکسیشن عضلات یاری کند، بدون اینکه ضربان قلب را به محدوده خطرناک بی خوابی ببرد.
08
ترفند دوش آب گرم (نه سرد!)
بسیاری فکر می نمایند دوش آب سرد بعد از ورزش شبانه، بدن را خنک می نماید و خواب آور است. اما علم عکس این را می گوید. دوش آب سرد باعث منقبض شدن رگ ها و حفظ گرمای داخلی می شود. ترفند اصلی، گرفتن دوش آب گرم حدود یک ساعت قبل از خواب است. آب گرم باعث گشاد شدن عروق خونی در سطح پوست (Vasodilation) می شود. وقتی از حمام بیرون می آیید، بدن به سرعت آغاز به از دست دادن حرارت به وسیله پوست می نماید و دمای مرکزی افت می نماید. این افت سریع دما دقیقاً همان سیگنالی است که مغز برای ترشح ملاتونین به آن احتیاج دارد.
09
نقش منیزیم در آرامش پس از تمرین
منیزیم (Magnesium) یک ماده معدنی کلیدی است که در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد و به عنوان یک شل نماینده طبیعی عضلات شناخته می شود. ورزش شدید باعث دفع منیزیم به وسیله تعریق می شود. کمبود این ماده می تواند منجر به گرفتگی عضلات و بی قراری در شب شود. مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم یا مکمل های آن (تحت نظر پزشک) پس از ورزش شبانه، می تواند به کاهش سطح کورتیزول و بهبود کیفیت خواب یاری شایانی کند. بعلاوه مصرف کربوهیدرات های پیچیده در وعده بعد از تمرین می تواند به ورود تریپتوفان (Tryptophan) به مغز و فراوری سروتونین یاری کند.
10
سناریوی بازگشت به آرامش (Cool-down)
بزرگترین اشتباه ورزشکاران شبانه، قطع ناگهانی تمرین و رفتن به رختخواب است. شما به یک پل انتقال احتیاج دارید. این پل باید حداقل 90 دقیقه طول بکشد. در این مدت نباید در معرض نور شدید (مخصوصاً نور آبی گوشی) قرار بگیرید. گوش دادن به موسیقی های ملایم، انجام مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق (Deep breathing) می تواند به بدن بفهماند که شرایط اضطراری به سرانجام رسیده است. اگر مستقیم از تردمیل به زیر پتو بروید، بدن شما هنوز در اتمسفر باشگاه باقی می ماند.
11
تأثیر نور محیطی باشگاه ها
باشگاه های ورزشی معمولاً از نورهای فلورسنت بسیار روشن استفاده می نمایند تا انرژی ورزشکاران را بالا نگه دارند. این نورها حاوی مقادیر زیادی طول موج آبی هستند که فراوری ملاتونین را در مغز سرکوب می نمایند. در واقع، مشکل فقط خودِ ورزش نیست، بلکه محیطی که در آن ورزش می کنید نیز بر ساعت بیولوژیک (Circadian rhythm) شما تأثیر منفی می گذارد. اگر در خانه ورزش می کنید، سعی کنید نور را کم کنید و اگر در باشگاه هستید، بلافاصله پس از اتمام تمرین از عینک های مسدودنماینده نور آبی (Blue light blockers) بهره ببرید.
12
رابطه ورزش شبانه و اضطراب اجتماعی
از منظر روان شناختی، ورزش در محیط های شلوغ شبانه می تواند باعث افزایش تعاملات اجتماعی یا تحریکات فکری شود که مغز را در حالت واکنشی نگه می دارد. مقایسه خود با دیگران در باشگاه یا حتی چک کردن رکوردهای ورزشی در اپلیکیشن ها بلافاصله بعد از تمرین، باعث درگیری فکری (Cognitive arousal) می شود. فکر برای خوابیدن احتیاج به رها کردن دارد، در حالی که رقابت ورزشی دقیقاً برعکس آن عمل می نماید.
13
حساسیت به آدنوزین
آدنوزین (Adenosine) ماده ای است که در طول روز در مغز جمع می شود و فشار خواب را ایجاد می نماید. ورزش به طور موقت می تواند اثر آدنوزین را خنثی کند یا حساسیت گیرنده های مغزی به آن را تغییر دهد. این بدان معناست که حتی اگر کل روز بیدار بوده اید و آدنوزین زیادی در مغزتان جمع شده است، یک تمرین شدید شبانه می تواند به طور موقت این فشار خواب را دور بزند و شما را برای چند ساعت دیگر بیدار نگه دارد، پدیده ای که به آن باد دوم (Second wind) نیز گفته می شود.
14
استفاده از تکنیک تنفس 4-7-8
اگر تمام مراحل را انجام دادید و همچنان بیدار بودید، تکنیک تنفس 4-7-8 یک ابزار قدرتمند است. در این روش 4 ثانیه از بینی نفس می کشید، 7 ثانیه نفس را حبس می کنید و 8 ثانیه با فشار از دهان خارج می کنید. این الگوی تنفسی به طور مستقیم عصب واگ (Vagus nerve) را تحریک نموده و ضربان قلب را پایین می آورد. این کار به بدن سیگنال می دهد که خطر برطرف شده و زمان بازسازی فرا رسیده است. این ترفند ساده می تواند سریع تر از هر قرص خوابی، سیستم عصبی شما را از حالت تمرین به حالت استراحت تغییر دهد.
ورزش در هر زمانی بهتر از ورزش نکردن است، اما احترام به ریتم شبانه روزی بدن تضمین می نماید که کوشش های شما در باشگاه به نتایج بهتری منجر شود. اگر مجبور به تمرین در شب هستید، با مدیریت دما، نور و نوع تمرین، می توانید از مزایای هر دو دنیای ورزش و خواب بهره مند شوید. نباید فراموش کنید که عضلات شما نه در حین تمرین، بلکه در زمان خواب رشد می نمایند و بازسازی می شوند.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران