چگونه در زمان بارداری، وزن خود را کاهش دهیم ؟ - مجله افتخار

مترجم: داوود سرافراز

منبع:راسخون

به طور کلی، کاهش وزن در زمانی که شما باردار هستید، به وسیله پزشکان متخصص توصیه نمی گردد. حتی به بانوانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند هم تقریبا همواره توصیه می گردد در زمان بارداری وزن خود را افزایش دهند. با این حال، مسائلی وجود دارد که شما باید انجام دهید تا از افزایش وزن غیر ضروری در دوران بارداری تان جلوگیری کنید. در اینجا چیزهایی هست که باید بدانید. بسیاری از خانم ها حالت تهوع و استفراغ را در این دوران تجربه می نمایند که معمولا به اسم بیماری صبجگاهی از آن یاد می گردد. این حالت تهوع در سه ماهه اول قوی تر می گردد، و ممکن است در طول این مدت، غذا خوردن و حفظ روال طبیعی وعده های غذایی سخت باشد.

بخش اول: ملاحظات ایمنی

1. سعی نکنید در دوران بارداری رژیم بگیرید. شما هرگز نباید هنگام بارداری سعی در کاهش وزن خود داشته باشید، مگر اینکه پزشک متخصص تان خلاف آن را توصیه کند. بعد از اینکه متوجه حامگی تان شدید، از آغاز هرگونه رژیم کاهش وزن پرهیز کنید. در واقع به بانوان توصیه می گردد در این دوران به وزن خود اضافه نمایند.

بانوان چاق باید بین 11 تا 20 پوند به وزن خود اضافه نمایند (حدود 5 تا 9 کلیوگرم).

بانوانی که اضافه وزن دارند بین 15 تا 25 پوند (حدود 7 تا 11 کیلوگرم)

بانوانی که وزن ایده آلی دارند باید بین 25 تا 35 پوند به وزن خود اضافه نمایند (حدود 11 تا 16 کیلوگرم).

بانوانی که کمبود وزن دارند باید بین 28 تا 40 پوند به وزن خود اضافه نمایند (بین 13 تا 18 کیلوگرم).

رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند کودکتان را از کالری ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاجش محروم سازد.

2. بدانید که چه زمانی کاهش وزن ممکن است اتفاق بیافتد. در حالی که کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نشده، اما کاهش وزش در طول سه ماهه اول، برای بسیاری از بانوان طبیعی است.

بسیاری از خانم ها حالت تهوع و استفراغ را در این دوران تجربه می نمایند که معمولا به اسم بیماری صبجگاهی از آن یاد می گردد. این حالت تهوع در سه ماهه اول قوی تر می گردد، و ممکن است در طول این مدت، غذا خوردن و حفظ روال طبیعی وعده های غذایی سخت باشد. کم کردن وزن در این دوران چیزی نیست که به خاطرش نگران باشید، بالاخص اگر کمی اضافه وزن داشته باشید، چرا که کودک شما می تواند از کالری اضافی ذخیره شده در بافت های چربی بدنتان تغذیه کند.

3. با پزشک یا متخصص تغذیه تان مشورت کنید. اگر در خصوص وزنتان احساس نگرانی می کنید، با پزشک یا متخصص بارداری خود صحبت کنید تا بدانید چطور وزنتان را مدیریت کنید که هم برای سلامتی خودتان و هم برای سلامتی کودکتان مفید باشد. هرگز قبل از مشورت با یک متخصص بارداری و یا تغذیه، سر خود رژیم غذایی خاصی را آغاز نکنید.

بعلاوه اگر نمی توانید غذایی را بخورید و یا قادر نیستید وزنتان را کاهش دهید، باید با پزشک تان در میان بگذارید، حتی در سه ماهه اول.

بخش دوم: سالم ماندن

1. کالری های مورد احتیاج بدنتان را بدانید. خانم هایی که قبل از بارداری وزن ایده آلی داشتند، در طول سه ماهه دوم و سوم، روزانه به طور میانگین به 300 کالری بیشتر احتیاج دارند.

بانوان با وزن ایده آل، باید روزانه حدود 1900 تا 2500 کالری مصرف نمایند.

مصرف کالری بیشتر از اندازه توصیه شده، ممکن است به افزایش وزن ناسالمی منجر گردد.

اگر جزو بانوانی هستید که قبل از بارداری کمبود وزن داشته اید، اضافه وزن داشته اید و یا چاق بوده اید، با پزشک خود در خصوص اندازه کالری مورد احتیاج تان مشورت کنید. این اندازه، از شخصی تا شخص دیگر فرق دارد. حتی اگر حین بارداری کمتر چیزی موجب از دست دادن وزنتان بگردد، ممکن است احتیاج به حفظ و یا افزایش اندازه مصرف کالری تان داشته باشید.

بعلاوه اگر چندقلو حامله هستید، باید با پزشک در خصوص اندازه کالری مورد احتیاجتان مشورت کنید. احتمالا به اندازه کالری بیشتری احتیاج دارید، اگر بیش از یک بچه را حامله باشید. 2. از مصرف غذاهای ناسالم و یا آن هایی که خالی از هرگونه کالری هستند، اجتناب کنید. غذاهایی اینچنین، می تواند وزن شما را بی فایده افزایش دهد، در حالیکه هیچ یک از مواد مورد احتیاج کودک تان را تامین نمی نماید. پرهیز از غذاهایی که عاری از هرگونه کالری هستند برای حفظ وزن بارداری شما، امری حیاتی است.

از غذاهایی که دارای قند اضافی و روغن جامد هستند، اجتناب کنید. موارد معمول از این دسته عبارت اند از: نوشیدنی ها، دسر ها، غذاهای سرخ شده، محصولات لبنی غنی شده مانند پنیر و یا شیر کامل، و انواع گوشت های چرب.

برعکس، از غذاهای کم چرب، فاقد چربی، کم شکر و بی شکر بهره ببرید. بعلاوه از مصرف کافئین، الکل، غذاهای خام دریایی و منابع بالقوه باکتری اجتناب کنید.

3. قرص های ویتامین مخصوص بارداری مصرف کنید. بدن شما حین بارداری به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد. این قرص های ویتامین دار به شما اجازه می دهد که بدون احتیاج به مصرف کالری بیش از حد، به احتیاج های بدن خود پاسخ دهید.

هرگز به این قرص ها به اسم جانشین غذای واقعی نگاه نکنید، حتی اگر دکترتان به شما بگوید که کاهش وزن برای شما ضروری است. قرص های مکمل در صورتی که با غذا مصرف شوند، بهتر جذب می شوند، و ویتامین های موجود در غذا بهتر به وسیله بدن هضم می شوند تا ویتامین هایی که در قرص ها وجود دارند.

فولیک اسید، یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در دوران بارداری تان باید مصرف کنید. این ویتامین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهد.

بعلاوه مصرف آهن، کلسیم، امگا 3 و مکمل های اسید چرب، به حفظ عملکرد بدن شما در راستای یاری به رشد کودک تان برای شما مفید خواهد بود.

از مصرف مکمل هایی که دارای مقادیر زیادی از ویتامین های آ، دی، ای و کا هستند، اجتناب کنید.

4. مکرر اما به اندازه کم غذا بخورید. مصرف چند وعده غذا با حجم کوچک به مراتب بسیار بهتر است از مصرف 3 وعده غذا به اندازه زیاد. این یک تکنیک است که بسیاری از افراد رژیمی استفاده می نمایند تا وزن خود را کنترل نمایند، اما در عین حال، این روش برای یک خانم باردار هم بسیار مثمر ثمر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: بارداری سالم با تغذیه مناسب و حفظ بهداشت فردی

بی میلی به غذا، حالت تهوع، سوزش سر معده و رو دل کردن، اغلب باعث تجربه بدی از غذا خوردن، حین بارداری می گردد. خوردن 5 تا 6 وعده غذایی با حجم کوچک در طول روز می تواند این حس را در شما کمتر کند و باعث گردد تا غذا راحت تر در معده شما هضم گردد، به خصوص زمانی که کودک شما در شکمتان در حال رشد است و جای دستگاه گوارش شما تنگ تر می گردد.

5. یک رژیم غذایی کامل و مفید برای حاملگی را حفظ کنید. بر روی غذاهایی که دارای فولیک اسید، مقادیر زیادی پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات و فیبر هستند، تمرکز کنید.

غذاهای غنی از فولیک اسید عبارت اند از: آب پرتقال، توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، غلات و حبوبات.

با یک صبحانه کامل و مغذی آغاز کنید تا احساس خوبی در تمام روز داشته باشید.

به جای غلات فرآوری شده مانند نان سفید (نان لواش)، از غلات کامل که منبع کربوهیدرات هستند بهره ببرید.

غذاهایی که غنی از فیبر هستند می توانند وزن شما را تنظیم نمایند و از بروز مسائل گوارشی نظیر یبوست جلوگیری نمایند. به طور کلی، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا منابع غنی از فیبر هستند.

مطمئن شوید تا آن جایی که توانسته اید از میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی تان استفاده می کنید.

چربی های سالم مانند: روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.

6. تنقلات سالم مصرف کنید.

تنقلات می توانند در طول بارداری کاملا مفید باشند، حتی اگر دکترتان به شما توصیه نموده باشد کمی اضافه وزن و یا کاهش وزن داشته باشید. به جای استفاده از تنقلات فرآوری شده، دسر های غنی از قند و شکر و یا لبنیات پرچرب، از نوع سالم و مملو از انرژی آن مصرف کنید.

به جای بستنی و انواع شیک، یک اسموتی موز و یا مخلوصی از میوه های غیر چرب و یخ زده را تهیه کنید.

بین وعده های غذایی تان، آجیل و میوه مصرف کنید.

به جای استفاده از کلوچه ها و پنیرهای پرچرب، از کلوچه های غنی از غلات و پنیر های کم چرب بهره ببرید.

تخم مرغ آب پز، نان تست های غنی شده با غلات، ماست و دوغ ساده، نمونه هایی ارزشمند از میان وعده ها و تنقلات هستند.

به جای نوشیدنی های شیرین و قند دار، از آب سبزیجات کم سدیم، آب جوشیده شده همراه با آب پرتقال، سرشیر طعم دار و یا از شیر سویا بهره ببرید.

7. ورزش های سبک انجام دهید. ورزش، خارج از دوران حاملگی، بخش مهمی از کاهش وزن رژیمی است و نقش مهمی در دستیابی به وزن سالم و ایده آل را در دوران بارداری ایفا می نماید. بانوان باردار سالم، به طور هفتگی باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشند.

ورزش، بعلاوه درد های بارداری را کاهش و تسکین می دهد، فرآیند خواب را بهبود می بخشد، سلامت روانی را تنظیم می نماید و خطر عوارض بارداری را کاهش می دهد. بعلاوه کاهش وزن بعد از بارداری را هم تسهیل می نماید.

قبل از آغاز یک ورزش رژیمی، با دکتر خود صحبت و مشورت کنید. اگر خونریزی واژینال رخ داد و یا قبل از موعد کیسه آبتان پاره شد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

گزینه های ورزشی مناسب جهت انتخاب، عبارت اند از: فعالیت های ملایم مانند راه رفتن، شنا کردن، رقصیدن و دوچرخه سواری.

از فعالیت هایی که می توانند به شکم شما ضربه ای وارد نمایند، اجتناب کنید، مانند: کیک بوکسینگ و یا بسکتبال. بعلاوه باید از فعالیت هایی که احتمال افتادن در آن ها وجود دارد پرهیز کنید، مانند: اسب سواری. از غواصی اجتناب کنید؛ چرا که باعث ایجاد حباب های گاز در خون کودک شما گردد.

منبع مقاله :

https://www.wikihow.com/Lose-Weight-While-Pregnant

منبع: راسخون