چگونه ویتامین C بیشتری وارد رژیم غذایی مان کنیم - مجله افتخار

ویتامین C به چرخه ویتامین آنتی اکسیدانی مهم دیگری به نام ویتامین E یاری می نماید و این کار را با اهدای الکترون های خودش انجام می دهد تا به ویتامین E یاری کند دوباره ساخته گردد. ویتامین C با آغاز فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا بیشتر مورد توجه قرار می گیرد. شما احتیاج دارید تا سیستم ایمنی تان آماده مبارزه با پاتوژن هایی باشد که با افت دما و شیوع ویروس ها، وارد عمل می شوند.

شما برای ترمیم زخم و بازسازی بافت های آسیب دیده نیز به ویتامین C احتیاج دارید. برخی مطالعات نشان می دهند این ویتامین به زخم یاری می نماید زودتر التیام پیدا کند. در ضمن ویتامین C به ساخت کلاژن های نو که ساختار محافظ پوست و مفاصل است یاری می نماید.

از آنجاییکه کلاژن، بخش داخلی رگهای خونی را هم تشکیل می دهد، پس ویتامین C برای خفظ سلامت رگها نیز ضروری است.

بعلاوه برخی پژوهش ها نشان می دهند ویتامین C با آزاد کردن تنش درون دیواره رگها، فشار خون را پایین می آورد. اگر فشار خون تان بالاست یا روی مرز است، حتما غذاهای ویتامین Cدار بیشتر مصرف کنید.

چرا اینقدر مهم است که به وسیله رژیم غذایی ویتامین C کافی دریافت کنیم؟ انسان ها، خوکچه های هندی، خفاش ها و برخی از راسته نخستینیان نمی توانند مانند سایر جانداران ویتامین C بسازند.

بنابراین برای انسان و این گونه جانداران، رژیم غذایی تنها راه دریافت ویتامین C است.

پیش از آنکه انسان بداند ویتامین C برای سلامتی اش ضروری است، ماهیگیرها وقتی که به سفرهای طولانی مدت می رفتند و هیچ میوه و سبزی مصرف نمی کردند، اغلب در اثر بیماری اسکوربوت جان خود را از دست می دادند.

اما خوشبختانه ما دیگر محکوم به چنین سرنوشتی نیستیم!

چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟

توصیه های پزشکی می گویند که مردان به 90 میلی گرم ویتامین C و زنها به 75 گرم ویتامین C در روز احتیاج دارند. اما برخی از کارشناسان عقیده دارند برای سلامت بهتر به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج داریم.

چیزی که واضح است اینکه فاکتورهای خاصی در عادات سبک زندگی، احتیاج بدن به ویتامین C را افزایش می دهند. مثلا موسسه ملی سلامت می گوید، سیگاریها به 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر در روز احتیاج دارند.

حتی افرادی که در معرض دود دست دوم سیگار هستند به ویتامین C بیشتری احتیاجمندند. برخی از بیماری های سوء جذب و دیگر بیماری ها نیز می توانند احتیاج به ویتامین C را افزایش بدهند.

جالب است بدانید حتی استرس می تواند ویتامین C را تحلیل ببرد، یعنی اگر تحت استرس فیزیکی یا روانی هستید باید مقدار ویتامین C را در رژیم غذایی تان بیشتر کنید.

چرا ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنید؟

اگر رژیم غذایی کامل شامل انواع میوه و سبزی دارید پس به راحتی می توانید احتیاج بدن تان را به ویتامین C پاسخ دهید.

اما اگر زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده می کنید، یا دریافت کالری تان را برای کاهش وزن بسیار محدود نموده اید پس ممکن است دچار کمبود ویتامین C باشید.

در ضمن شاید با افزایش سن برای حمایت بیشتر از عملکرد سیستم ایمنی تان، ویتامین C بیشتری مصرف کنید. ما بعد از سن 50 سالگی بیشتر مستعد عفونت ها می شویم و ویتامین C یاری می نماید سلول های ایمنی مان برترین عملکرد را داشته باشند.

چطور ویتامین C کافی دریافت کنیم؟

میوه ها و سبزی ها برترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. اما ویتامین C به راحتی به وسیله حرارت نابود می گردد.

بعلاوه اگر سبزیجات را در آب بپزید، مقدار زیادی از این ویتامین را از دست خواهید داد. یعنی آبپز کردن سبزیجات، بدترین راه پختن سبزیجات است.

در مطالعه ای محققان مقدار از دست رفتن ویتامین C با سه شیوه پخت و پز را مورد مقایسه قرار دادند: آبپز کردن، بخارپز کردن و مایکرویو کردن.

آبپز کردن منجر به از دست رفتن بیشترین مقدار ویتامین C موجود در سبزیجات شده بود (54 درصد)، اما بخارپز کردن باعث از دست رفتن کمترین مقدار از این ویتامین شده بود (بین 9 تا 14 درصد). مایکرویو کردن نیز چیزی این میان بوده است یعنی حدود 25 درصد از ویتامین C با این شیوه از دست رفته بود.

پس شیوه پخت و پزتان را هوشمندانه انتخاب کنید! کمی بخارپز کردن سبزیجات، برترین راه حفظ ویتامین C آنهاست.

بخارپز کردن یکی از راههای به حداقل رساندن ِ کاهش ظرفیت ویتامین C سبزیجات در اثر پختن است اما چرا میوه و سبزی را خام مصرف نکنید؟

ترکیبی از سبزیجات خام و پخته بسیار ایده آل است، زیرا پختن باعث تقویت دسترسی زیستی برخی از مواد مغذی می گردد مانند بتاکاروتن در هویج و لیکوپن در گوجه فرنگی.

منبع ویتامین C تان را هوشمندانه انتخاب کنید

متاسفانه ممکن است سبزیجاتی که خریداری می کنید همین الان که به فروشگاه رسیده اند نیز مقدار از ویتامین C خود را از دست داده باشند.

مطالعه ای که در International Journal of Food Science and Nutrition منتشر شده دریافته بروکلی که به وسیله کشتی وارد کشور شده بود نسبت به بروکلی محلی، نیمی از محتوای ویتامین C خود را از دست داده بود.

حتی زمانی که شما سبزی را به خانه می آورید، به علت قرار گرفتن در معرض نور، فرایند از دست رفتن ویتامین C آن همچنان ادامه دارد.

مطالعه ای نشان داده سبزیجات در عرض یک هفته بعد از برداشت، بین 15 تا 55 درصد از ویتامین C خود را از دست می دهند.

حتی سبزیجات منجمدی که به عنوان جایگزینی برای سبزیجات تازه مصرف می شوند، ویتامین C بیشتری دارند.

زیرا سبزیجات فورا بعد از برداشت فریز می شوند و فریز شدن باعث حفظ ارزش غذایی می گردد. سبزیجات منجمد را پیش از استفاده، یخ زدایی نکنید.

مطالعه ای در سال 2000 دریافته یخ زدایی کردن سبزیجات موجب از دست رفتن ِ بیشتر ویتامین C می گردد. مقدار ویتامین C از دست رفته در اثر یخ زدایی فرق دارد اما در مطالعه صورت گرفته، تقریبا 20 درصد بوده است.

چند توصیه

اگر می خواهید سبزیجات تازه بخرید، نوع محلی آن را بخرید تا کمترین مقدار ویتامین C خود را از دست داده باشد.

اما باید بدانید اگر سبزیجات تازه را فورا آماده و مصرف کنید خیلی بهتر است تا اینکه چند روز بماند، چون ویتامین Cاش تدریجا از دست خواهد رفت. اگر نمی توانید فورا از سبزیجات تازه بهره ببرید، نوع منجمد آن را بخرید اما قبل از مصرف آنها را یخ زدایی نکنید.

میوه ها و سبزی های خام را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برخی از مواد غذایی منابع استثنایی از ویتامین C هستند، مانند میوه هایی با رنگ های عجیب و مجذوب نماینده مثل گوآوا، کیوی، کاموکامو، گیلاس و ... . حتی مواد غذایی متداول تر هم می توانند ویتامین C قابل توجهی داشته باشند؛ فلفل دلمه ای قرمز 190 میلی گرم ویتامین C دارد که تقریبا سه برابر مقدار ویتامین C یک پرتقال است.

چرا مکمل ویتامین C برترین انتخاب نیست؟

مکمل های ویتامین C همه جا در دسترس اند اما برترین کار این است که این ویتامین را از راه تغذیه دریافت کنید، مگر اینکه کمبود قابل توجهی در این ویتامین داشته باشید.

افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می نمایند ممکن است دچار ناراحتی ها گوارشی مانند تهوع، استفراغ و یا اسهال شوند.

در ضمن مقادیر بیش از مقدار ویتامین C، ریسک سنگ کلیه را در برخی افراد بالا می برد. بنابراین سعی کنید ویتامین C را از راه طبیعی دریافت کنید تا در کنار این ویتامین از سایر مواد مغذی مهم مانند فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی نیز بهره مند شوید.

پ